Вы когда-нибудь пытались избавиться от вредной привычки, но в итоге сдавались в отчаянии? Проблема не в том, что вы слабы или что вредная привычка слишком глубоко пустила корни; скорее всего, вы просто слишком рано сдались. В нашей сегодняшней статье вместе с Трэвисом Бредберри, известным экспертом и автором книг и публикаций об эмоциональном интеллекте, мы разбираемся в оптимальном периоде, с которого следует начинать любую аскезу.
Путь к успеху длительностью в 66 дней
Исследователи из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что для формирования новой привычки требуется 66 дней. Согласно докладу, если нет физической зависимости, требуемой длительной терапии, то человеку нужно столько же дней, и чтобы избавиться от вредной привычки. Но прежде чем вы выработаете мотивацию, чтобы продержаться так долго, вам нужно понять, как вообще формируются вредные привычки.
Вредные привычки формируются в 3 этапа.
Первый — они цепляются к нам петлей, словно как лассо, пущенное от ковбоя и накрывающее бегущую лошадь. Сначала что-то провоцирует вас на нежелательное поведение. Может быть, вы чувствуете стресс, и поэтому решили на час погрузиться в социальные сети или съесть целый пакет соленых чипсов Lay’s. Спусковой крючок — это то, что породило эту идею в вашей голове.
Второй шаг — это само поведение. Его диктует нам мозг, который говорит: «Конечно, ты уже устал и заслужил еще немного кофе сегодня, и вы принимаетесь за дело.
Третий шаг — и этот этап оказывается самым важным — это вознаграждение. Поведение должно каким-то образом вознаграждать вас. Это не значит, что оно полезно для вас, вы просто делаете что-то, что нравится вашему мозгу. Отключение от социальных сетей может помочь вам на время забыть о своих проблемах или взяться за что-то, что вы откладывали, и вот вы выполняете эту задачу, и потом распускаетесь, позволяя себе съесть тортик с кофе или пакетик чипсов с пивом, и в этот момент будете испытывать такое наслаждение! Мы все это проходили.
Когда вы повторяете эти шаги много раз, ваша привычка (будь то 5 чашек кофе или чипсы после трудного решения), становится настолько автоматической, что вы уже даже не задумываетесь о ней. Вместо того, чтобы принимать сознательное решение откладывать работу, вы просто автоматически открываете Facebook, как только садитесь за стол, или берётесь за чипсы, даже не успев понять, что испытали стресс.
И когда привычка становится автоматической, от нее гораздо сложнее отказаться, поэтому вы, скорее всего, не справитесь, если не дадите себе 66 дней, чтобы снять этот режим автоматизма.
66 дней могут показаться долгим сроком, но есть определенные этапы, пройдя которые, вы почувствуете, что процесс уже не остановить. Давайте рассмотрим их.
1. Первые 10 дней: Взгляд вовнутрь
Как правило, совершенно очевидно, какие вредные привычки создают больше всего проблем в вашей жизни — те, которые постоянно всплывают при оценке работы или провоцируют ссоры с близкими. После того, как вы определили привычку, которую нужно изменить, настоящая задача заключается в том, чтобы понять, какие триггеры ее вызывает, а это может быть сложнее, чем кажется, особенно если привычка настолько укоренилась, что вы делаете это подсознательно. Если вы хорошенько подумаете, то доберетесь до сути. Может быть, вы постоянно получаете штрафы за превышение скорости и понимаете, что ездите слишком быстро, когда уходите с работы в плохом настроении, или перекусываете, когда испытываете стресс. Взгляд внутрь себя, чтобы найти источник привычки, от которой вы пытаетесь избавиться, делает отказ от нее возможным. Первые 10 дней попыток избавиться от привычки позволят вам в значительной степени понять ее источник, если вы решите обратить на него внимание.
2. С 11-40 день: Распространяйте информацию
Разделённая осознанность имеет решающее значение для отказа от вредных привычек. На этом этапе вы озвучиваете вашей сети контактов о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться, и вовлекаете всех в своё «путешествие» Без неё. И чем ярче и чаще вы это делаете, тем больше вероятность того, что люди обратят ваше внимание, если вы оступитесь. Дайте им понять, что вы действительно хотите, получать обратную связь и замечания. Только помните, что вам, возможно, придется постоянно напоминать им об этом — они так же легко могут отклоняться от взятого курса, как и вы.
3. С 41-66 день: Допускайте возможность триггеров рецидивов
Выходя на финишную прямую, будьте готовы, что будут моменты «срывов», воспринимаемых как ошибки — это случается со всеми. Но будьте внимательны и не забывайте, что эти отклонения имеют общие причины появления. Если вы склонны к рецидивам в определенной ситуации, будет разумно полностью избегать этого триггера, пока вы не почувствуете, что вредная привычка действительно искоренена. Когда вам удастся контролировать это и не позволять больше триггерам застать вас врасплох, когда вы уже долго держались молодцом и думали, что все самое сложное — позади, именно этот момент уже знаменует ваше значительные продвижение, гарантирующий затем полный успех, то есть нежеланию возвращаться к вредной привычке от слова совсем.
4. День 67: Наградите себя
Конечно, можно сказать, что отказ от вредной привычки уже сам по себе является наградой, но зачем упускать возможность это зафиксировать? Только не надо праздновать тем способом, который укоренил эту вредную привычку, от которой вы так усердно избавлялись!
Также используйте данную возможность, чтобы поразмыслить и выбрать новую привычку на проработку.
Подводя итоги
Вы не слабый, не глупый и не ленивый человек, если вам трудно отказаться от вредных привычек. Существуют психологические факторы, которые делают этот процесс сложным для всех, но наука, лежащая в основе того, почему от привычек трудно избавиться, также предлагает метод, подтвержденный исследованиями. Сосредоточьтесь на одной привычке за раз, следуйте этим шагам и расписанию, и ваши шансы на успех возрастут до небес.
Екатерина Кузнецова, Трэвис Брэдберри
Фото: личный архив эксперта
