Сбрось лишнее
Закончили январские праздники, длительные каникулы, да и в целом зима подходит к концу, а стало быть, пора задуматься о хорошей фигуре к предстоящей весне. Несколько простых советов для того, чтобы путь к построению красивого тела был намного легче:
Режим питания
- Распределение рациона в течение дня должно быть равномерное, количество приемов пищи – 5-6 в день
- Принимать пищу следует каждые 2-3 часа, так как при перерыве более 3 часов замедляются обменные процессы, а аппетит становится тяжело контролировать
- Редкие приемы способствуют увеличению массы тела. Запомни: голодный – значит толстый.
- Необходимо иметь при себе «дежурные» продукты: Питьевой йогурт, протеиновый или другой батончик, упаковку орехов и т.д. на тот случай, если не успеваете полноценно поесть. Лучше съесть что-то, чем пропустить прием пищи.
- Ложиться спать необходимо с низким уровнем сахара в крови, чтобы во сне организм использовал жир в качестве источника энергии для поддержания метаболических процессов. Для этого ограничьте потребление углеводов в вечернее время, особенно простых!
Вода
- Объем потребляемой жидкости в день должен составлять 30-40 мл на кг массы тела
- Жидкостью является негазированная и несладкая вода, травяной или зеленый чай без добавления сахара. Суп, сок, чай с сахаром, молоко, кефир и т.д. не являются жидкостью.
- Для лучшего пищеварения пить необходимо не ранее, чем через 1 час после еды и не ранее, чем за 15-30 минут до еды.
- Недостаточное потребление чистой минеральной воды ведет к накоплению продуктов обмена веществ в организме, повышая интоксикацию организма в целом
Про сон
- Хронический недосып снижает скорость обменных процессов, способствуя набору лишнего веса
- Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Не стоит пользоваться электронными устройствами перед сном, помещение должно иметь максимальное затемнение для полноценной выработки мелатонина – гормона сна.
- Матрац и подушка должны быть максимально удобными
Питание и тренировки
- строго нельзя тренироваться на голодный желудок. Это опасно слабостью, сильным переутомлением, головокружениями и др. из-за значительного снижения глюкозы в крови
- Эффект от тренировок будет больше, если питаться правильно до и после, в том числе и при похудении
- До тренировки возможно употребление сложных углеводов, которые обеспечат Вас энергией: Крупа, цельнозерновые хлебцы, различные мюсли без сахара и т.д.
- После тренировки необходимо принимать белок: Порция протеина, курица, нежирная говядина, морепродукты, творог и т.д.
Про еду
- Переизбыток соли и сахара опасен для здоровья! Свой необходимый минимум для нормального функционирования организма мы получаем в любом случае, так как они содержаться практически во всех продуктах, которые мы покупаем.
- Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме, отекам, повышению артериального давления. Не употребляйте соленые продукты (рыба, сыр, соленья и т.д.) и не досаливайте пищу во второй половине дня. В первой половине дня можно досаливать при необходимости пищу прямо в тарелке.
- Переизбыток сахара приводит к нарушениям углеводного обмена, изменениями уровня глюкозы и инсулина в крови, что чревато развитием диабета.
- Старайтесь меньше подвергать пищу воздействию высоких температур – это позволит сохранить больше полезных веществ.
- Лучший способ готовки – на пару, но можно также тушить, запекать, готовить на гриле, варить в воде. Необходимо исключить жарку, фритюр и копчение.
- Исключите навсегда из своего рациона фаст-фуд, колбасы, сосиски, майонез, пиво, чипсы, сладкие газированные напитки, энергетики, пакетированные соки.
- Если Вы сладкоежка и не можете представить жизнь без сладкого, то старайтесь баловать себя лакомством в небольших количествах (до 50 гр) в первой половине дня – до 14 часов. Можно выбрать темный шоколад, зефир, мед, сухофрукты, мармелад без сахарной обсыпки.
- Если у Вас случаются праздничные застолья, то следует ограничить потребление спиртного до 3-4 бокалов вина (лучше сухие сорта) или 150 мл крепких напитков в неделю
- После погрешностей в еде, связанных с застольем или праздником следует сделать разгрузочный день после, слегка урезав калорийность дневного рациона и увеличив потребление жидкости.
Фото: Илья Самохвалов
